Инструктор по спорту Скворцов Алексей Вячеславович

План занятий КФ «ТБМК» по ОФП на дистанционный период.

Инструктор по спорту Скворцов Алексей Вячеславович

Комплекс упражнений по ОФП на вторник

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
(прыжковые скоростно-силовые упражнения)

Все упражнения выполнять с максимальными усилиями.
Количество повторов и сочетание прыжков в тренировках меняются.

1. Прыжок в длину с места.
2. Тройной прыжок в длину с места.
3. Пятикратный прыжок в длину с места.
4. Семикратный прыжок в длину с места.
5. Десятикратный прыжок в длину с места.


Комплекс упражнений по ОФП на среду

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
(упражнения для расслабления – 4 - 9 - в парах)

1. Махи ногами, стоя боком к опоре (поочередно левой и правой).
2. В висе на перекладине, повороты туловища влево-вправо.
3. В висе на перекладине, разведение ног в беговое положение и полное их расслабление.
4. Лежа на спине ноги согнуть в коленях. Встряхивание голеней, держа ноги за пятки.
5. Лежа на спине ноги прямые. Встряхивание ног вверх-вниз и вправо-влево, держа за стопу.
6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях поочередно. Встряхивание бедра, держа ногу за колено.
7. Лежа на животе ноги прямые. Встряхивание ног вверх-вниз и вправо-влево, держа за стопу.
8. Поднимание партнера на спину (спиной к спине), держа за руки и встряхивая.
9. Держать за кисти спереди и встряхивать расслабленные, отведенные вниз-вперед руки партнера.


Комплекс упражнений по ОФП на четверг

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
1. И. П. – упор лёжа.
Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.
Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).
2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.
3. И.П. – о.ст. (в руках гантели).
На раз – руки вперёд;
На два – руки вверх;
На три - руки в сторону;
На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).
4. И.П. – о.ст., руки на поясе.
40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).
5. И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)
На раз - согнуть ноги;
На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);
На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);
На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).
6. И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.
Одновременное поднимание туловища и ног.
И.П. (10 – 14 раз)
7. И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.
И.П. (5 – 8 раз в каждую сторону)
8. И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.
«Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.
9. И.П. упор лёжа.
Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.
10. Обруч – 30 – 40 минут.


Комплекс упражнений по ОФП на пятницу

1. Ходьба с высоким подниманием бедра - 30-50м.
2. Ходьба с высоким подниманием бедра и обратным «ходом» ноги - 30-50м.
3. Скачки на одной ноге в наклоне (на месте или продвигаясь вперед), подтягивая колено к груди и отводя другую ногу назад (отведенная нога может опираться на опору) - 30-50м (или 15-20 повторов на месте).
4. Прыжки вперед толчком двумя ногами - 30-50м.
5. Ходьба выпадами (возможно с весом на плечах) - 30-50м. Таз проносит ряд.
6. Смена положения приседа на правой, левая в сторону на обратное с поворотом в сторону отведенной в сторону ноги - 30-50м. Таз проносить низко.
7. Продвижение вперед по гладкой поверхности за счет сокращения мышц сгибателей стопы. Выполнять босиком или в носках. Пятки от грунта не отрывать.


Комплекс упражнений по ОФП на субботу

1. И.П. – стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры), перед тумбой. Амортизатор закреплен сзади. Выпад на высокую опору (тумбу).
2. И.П. - стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен сзади. Глубокий выпад вперед.
3. И.П. - стоя в положении бегового шагу на носке (или на всей стопе на платформе 5-7см), опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен спереди за ногу, поднятую согнутой вперед, как в беге. Движение ногой как при постановке на грунт в беге и мах назад.
4. И.П. – лежа на спине, нога поднята вверх вертикально. Амортизатор закреплен вверху спереди за поднятую вверх ногу. Опускание ноги, поднятой вверх до положения горизонтали.
5. И.П. - лежа на спине, нога (или обе) согнута в колене. Амортизатор закреплен вверху сзади за согнутую ногу. Опускание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.
6. И.П. – сидя на высоком стуле (опоре). Амортизатор закреплен внизу сзади за согнутую в колене ногу. Поднимание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.
7. И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху спереди за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.
8. И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху сзади за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.

Ссылки на видео с примерными комплексами упражнений:
https://www.youtube.com/watch?v=vb3FJYHgUZA
https://www.youtube.com/watch?v=ithjDDD7wKQ
https://www.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A
https://www.youtube.com/watch?v=axevnK9evKk

Составил инструктор по спорту А.В. Скворцов

ГЛАВНАЯ | РЕГИСТРАЦИЯ | КОНТАКТЫ Томск

Разработка и поддержка
РА «Редимикс»